Dezember ist voll. Termine, Verpflichtungen, Jahresabschluss, private To-dos.
Viele Menschen reagieren darauf immer gleich: Training pausieren, sich selbst hinten anstellen und hoffen, „im neuen Jahr wieder zu starten“.
Mein Ansatz ist ein anderer:
Nicht warten, bis Zeit da ist – sondern die Zeit nutzen, die gerade verfügbar ist.
Genau dafür nutze ich seit Jahren ein einfaches System aus kurzen, klaren Trainingseinheiten, die mir helfen, auf Kurs zu bleiben – auch dann, wenn perfekte Bedingungen fehlen.
Warum kurze Workouts besser sind als gar keine?
Fitness scheitert selten am Wissen. Sie scheitert daran, dass Menschen glauben, Training müsse lang, perfekt und vollständig sein.
In stressigen Phasen ist das Gegenteil entscheidend:
- Kontinuität statt Umfang
- Struktur statt Motivation
- Umsetzen statt Aufschieben
Ein kurzes Training:
- hält Gewohnheiten aktiv
- schützt Kraft und Leistungsfähigkeit
- verhindert den mentalen „Abbruch“
Mein System: Drei Wege, kurz & effektiv zu trainieren
Ich arbeite mit drei einfachen Formaten, je nach Zeit, Energie und Tagesform.
#HitTheClock – Training nach Zeit
Prinzip:
Du setzt einen Timer (z. B. 10 Minuten) und arbeitest, bis die Zeit abläuft.
Aufbau:
- sehr kurze Vorbereitung (Mobilität / Aktivierung)
- 1–2 Übungen im Wechsel
- ruhiger, kontrollierter Rhythmus
Beispiel:
- 10 Minuten Timer
- Übung A / Übung B im Wechsel
- Fokus auf saubere Ausführung, kein Stress
Ideal, wenn:
- wenig Zeit
- mentaler Druck
- du einfach „reinkommen“ willst
#HitTheReps – Training nach Wiederholungen
Prinzip:
Du wählst eine feste Wiederholungszahl und arbeitest sie ab.
Typisch:
- 1–2 sichere Übungen
- z. B. Pyramide 10–1
Vorteil:
- klarer Start & klares Ende
- Ideal für Cardio-Kraft-Einheiten (weniger Pausen bedeuten, dass die Herzfrequenz relativ hoch bleibt)
- gut planbar
- mental sehr simpel
#HitTheSets – Training nach Sätzen
Prinzip:
Du legst die Anzahl der Sätze fest (3-6) und arbeitest sie sauber ab.
Beispiel:
- 5 Sätze × 5–8 Wiederholungen
- Pause nach Gefühl
- Fokus auf Kraft & Technik
Ideal, wenn:
- etwas mehr Struktur möglich ist
- du gezielt Kraft erhalten willst
Praxisbeispiel: Dezember, voller Kalender
Letzte Woche sah mein Training so aus:
- 1 reguläre Krafteinheit
- 3 kurze Einheiten (#HitTheSets)
Trainings-Tipp: Es gibt kein perfektes, optimales oder bestes Training. Es gibt nur die Antwort auf eine eindeutige Frage mit einer klaren Ja/Nein-Antwort: Kommst du deinem Ziel näher?
Dies ist etwas, worüber du beim Training nachdenken sollst. Ergebnisse sind stark abhängig von Konsistenz, Progressiver Überlastung und Spezifität. Nicht von der Dauer. Bevor du die Dauer „optimierst“, kümmere dich zuerst um die Konsistenz.Nicht "perfekt". Aber konsequent.
Und genau das macht den Unterschied – besonders in „stressigen“ Phasen.
Ich setze „Stress“ bewusst in Anführungszeichen, weil ich fest daran glaube, dass wir jeder Situation selbst Bedeutung geben können – und sie so einordnen können, wie es uns hilft. Wenn ich „durchdrehe“, weil mein Kalender voll ist, und das „Stress“ nenne, hilft mir das ganz sicher nicht weiter. Ich entscheide mich dafür, neutral zu bleiben und Schritt für Schritt weiterzumachen. Diesen Perspektivwechsel kannst du auch für dich nutzen.
Die eigentliche Botschaft
Du brauchst keine perfekten Bedingungen, um etwas für dich zu tun.
Du brauchst Entscheidungen, die zu deinem Alltag passen.
Kurze Workouts sind kein „Notbehelf“.
Sie sind ein Werkzeug für Menschen, die langfristig dranbleiben wollen.
Abschluss
Wenn dein Kalender voll ist, ist das kein Grund, dich selbst zu vernachlässigen.
Im Gegenteil: Dann ist es wichtiger denn je.
Mach das Beste aus der Zeit, die du hast.
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