Was ist die Mini-Cut Challenge?
Die Mini-Cut Challenge ist eine dreiwöchige, aber sehr intensive Phase des Fettverlusts, die ich aktuell gemeinsam mit meinen Klienten durchführe.
Die Idee dahinter: 2–4 % Körpergewicht reduzieren, bevor die Weihnachtszeit und alles, was sie mit sich bringt, richtig beginnt.
Um das erfolgreich zu schaffen, müssen wir in diesen drei Wochen aggressiv im Kaloriendefizit, voll fokussiert und diszipliniert sein.
Ich bin kein Freund von extremen Diäten oder sinnlosen Verboten. Ich stehe für langfristige, gesunde Gewohnheiten, die alltagstauglich sind. Aber diesmal machen wir’s anders – und trotzdem smart.
Drei Wochen, in denen wir Gas geben, den Körper fordern und den Kopf schärfen.
Weil es lang genug ist, um echte Veränderungen zu spüren – aber kurz genug, um 100 % Disziplin durchzuhalten und negative Anpassungen wie Muskelabbau oder hormonelle Downregulation zu
vermeiden.
Die kurze Dauer, Krafttraining und viel Eiweiß schützen uns davor.
Mein eigener Ansatz für diese Challenge
Es ist schon eine Weile her, dass ich so diszipliniert an meine Ernährung herangegangen bin.
Für diese Challenge bedeutet das für mich:
- Keine süßen Snacks
- Kein Alkohol (ich trinke ohnehin selten, aber jetzt gilt: Zero Alcohol Policy)
- Kalorien tracken mit dem Ziel eines deutlichen Defizits durch reduzierte Kohlenhydrat- und Fettzufuhr
- Protein tracken, deutlich höher als sonst (generell immer unter Kontrolle)
- 12.000 Schritte täglich (das ist auch sonst mein Standard)
- Krafttraining 3× pro Woche (ebenfalls Standard)
Im Grunde nehme ich meine Ernährung einfach ernster als sonst, mit einem klaren Ziel vor Augen.
Die ersten sieben Tage
Ich könnte mit den Ergebnissen der ersten sieben Tage nicht zufriedener sein.
Schaut euch das Bild an – die Veränderungen nach nur einer Woche:
✔ 1,7 kg Gesamtgewicht verloren
✔ 1,4 kg Fettmasse verloren
✔ Muskeln gehalten (–200 g sind kein signifikanter Wert)
✔ Körperfett % klar reduziert
✔ genau der Trend, den ein Mini-Cut liefern soll: schnell, sauber, kontrolliert
Was ich in den ersten sieben Tagen (wieder)gelernt und erkannt habe
Die echten Fitness-Lektionen kommen nicht von den Zahlen, sondern aus dem Prozess.
1. Die ersten zwei Tage: Kopfkino ohne Hunger
Ich habe in den ersten zwei Tagen viel über Essen nachgedacht.
Gedanken wie: „Oh mein Gott, reicht das? Bin ich in einer Stunde hungrig? Wie soll ich das drei Wochen durchhalten?“
Das Komische: Ich hatte nicht einmal Hunger. Es waren nur alte Denkmuster und Automatismen.
2. Ab Tag drei wurde es „leicht“
An Tag drei haben mein Körper und mein Gehirn wohl verstanden, dass alles okay ist: Essen kommt regelmäßig, kein Stress, keine Gefahr.
Kein Hunger = einfacher Prozess.
3. Unnötiges Snacking – aufgeflogen
Mir wurde klar, wie oft ich normalerweise völlig unnötig snacke. Das gibt einen ganz kurzen Dopamin-Kick, bringt dem Körper aber gar nichts.
Jetzt, ohne Snacking, habe ich gemerkt:
Ich vermisse nichts.
4. Wiederentdeckung meiner „Steak-Abende“
Ich esse generell ab und zu Steak, aber nicht regelmäßig.
Für diese Challenge war es perfekt: Steak + großer Salat = in ein paar Minuten vorbereitet. Das war mein Abendessen an 3 von 7 Tagen.
Warum „Wiederentdeckung“?
Weil ich gemerkt habe, dass es nichts gibt, was ich am Wochenende lieber essen würde – sogar vor dem Fernseher.
Das nehme ich definitiv als positive Erkenntnis mit in die Zukunft.
5. Größte Erkenntnis: 100 % Commitment ist leichter als 50 %
Die vielleicht wichtigste Lektion der ersten Woche: Es ist viel einfacher, sich zu 100 % zu etwas zu verpflichten, als halbherzig und mit „vielleicht“ unterwegs zu sein.
Große Ziele verlangen, dass man wenige Dinge außergewöhnlich gut macht
und alle anderen Ablenkungen eliminiert.
Ich freue mich darauf, diese Challenge so erfolgreich wie möglich zu machen.
Stay strong,
Coach Željko
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