Jedes Jahr um diese Zeit gibt es ein interessantes Fitness-Phänomen: Die Sehnsucht nach Sommer steigt und der Wunsch nach der Wohlfühl-Strandfigur nimmt zu. Und so ist genau jetzt der Wunsch nach schnellen Ergebnissen besonders groß. Wenn du mich kennst und meinen Newsletter regelmäßig verfolgst, weißt du, dass ich der Erste bin, der für einen nachhaltigen Fitnessprozesse plädiert. Dabei geht es weniger um schnelle Ergebnisse als vielmehr um die schrittweise Veränderung deines Lebensstils in einem Tempo, das zu dir und deinem Leben passt.
Jetzt kommt das „Aber“. Es gibt einen Ansatz, den auch viele Sportler praktizieren, wenn sie innerhalb einer bestimmten Frist bestimmte Ergebnisse liefern müssen: Den Sprintansatz. Wenn du wissen willst, wie du mit dem intelligenten Sprintansatz in 12 Wochen deine Strandfigur bekommst, ohne dabei gesundheitliche Probleme zu riskieren, dann lese weiter.
In 12 Wochen zum Sommer-Body – Der intelligente Sprintansatz
Ähnlich wie bei den Profisportlern kannst auch du für einen bestimmten Zeitraum – in diesem Fall für drei Monate – deine Ressourcen bündeln und alle deine Anstrengungen auf Training, Ernährung
und Erholung, damit dein Körper bereit ist für den Sommer.
Das bedeutet NICHT, dass du dich mit Trainingseinheiten quälen musst, für die du körperlich nicht bereit bist oder eine strenge und übermäßig restriktive Diät einhalten sollst. Das wäre nur
kontraproduktiv und kann gesundheitliche Probleme verursachen.
Auch hier gilt der SMART-Ansatz. In den folgenden
Zeilen werde ich dir zeigen, was du tun bzw. welche Prioritäten du setzen kannst, um fit zu sein für die Sommerzeit.
Eins vorweg:
Es ist durchaus möglich, dass du innerhalb von drei Monaten deutliche Verbesserungen erzielst. Wichtig ist eine gute Portion Realität. Wie stark du dich verbessern kannst, hängt von deinem Ausgangslevel, deinen aktuellen Gewohnheiten und von deiner Bereitschaft ab, das zu tun, was nötig ist.
Das betrifft folgende Bereiche:
- Training
- Ernährung
- Erholung
- Tagesplanung
1. Training
Bei dem Sprintansatz ist es wichtig, deine Anstrengungen einen höheren Gang zu schalten.
Wenn du bei „Null“ startest, sprich bisher nicht aktiv warst, solltest du mit Folgendem beginnen:
- 2-3 Krafttrainings pro Woche mit einer Dauer von nicht mehr als 40 Minuten.
- 2-3 Kardio-Einheiten mit geringer Intensität – z. B. 25-40 Minuten gehen pro Einheit.
Wichtiger Hinweis: HIIT-Trainings (High Intensity Interval Training) ist in diesem Fall NICHT für dich geeignet und wird dir derzeit keine besseren Ergebnisse bringen.
Wenn du bereits aktiv bist, solltest du deine Anstrengungen intensivieren:
- Erhöhe die Anzahl der Krafttrainings pro Woche um 1-2-mal und steigere deren Intensität. Im Allgemeinen sollten 3-4-mal pro Woche mit 60 Minuten ausreichen.
- 2-3 Kardio-Einheiten mit geringer Intensität, z. B. Tempo-Gehen (schneller, als du es normalerweise tun würdest, wenn du spazieren gehst). Unter 10 Minuten pro km ist gut, unter 9 Minuten pro km ist großartig. Deine Spaziergänge sollten zwischen 45 und 90 Minuten dauern.
- 1 HIIT-Einheit pro Woche (High Intensity Interval Training). Wenn du bereits in guter körperlicher Verfassung bist und ein gewisses Fitnessniveau besitzt, bist du körperlich bereit, die Intensität für ein Intervalltraining zu steigern. Zusammen mit dem Aufwärmen sollte dieses Training nicht länger als 35-40 Minuten dauern.
Warum „gehen“?
Gehen ist eine Aktivität, die dir viele Vorteile bringt, das Krafttraining jedoch nicht beeinträchtigt. Du benötigst alle deine Energieressourcen, um das Krafttraining wie geplant
aufrechtzuerhalten und deinem Körper klare Signale zu senden, dass du deine Muskelmasse benötigst. Joggen beispielsweise verlangsamt deine Erholung erheblich und du kannst dich nicht ausreichend
erholen, um dein Krafttraining intensiv auszuführen. Gehen hingegen wird zum einen deine Erholung verbessern und zum anderen hast du zusätzliche Energie, mit der du deine Erfolge im Krafttraining
beschleunigst.
2. Ernährung
Auch hier kommt es darauf an, wo du aktuell stehst. Anfänger und Menschen mit mehr Körperfett müssen weniger Aufwand betreiben als jemand, der sich schon ziemlich gut ernährt und weniger
Körperfett hat. Hier geht es dann eher um den Feinschliff.
Um als Anfänger große Fortschritte zu erzielen, folge diesen Richtlinien:
- Esse KEINE verarbeiteten Lebensmittel – vergesse 3 Monate lang die Bäckerei, vergesse süße Leckereien, vergesse Fast-Food-Restaurants. Entschuldigung, es ist, was es ist.
- Esse zu jeder Mahlzeit mageres Eiweiß.
- Esse zu jeder Mahlzeit Obst und/oder Gemüse.
- Trinke ausreichend Wasser, circa 30-40 ml pro Kilogramm deines Körpergewichts. Wenn du übergewichtig bist, berechne die Wassermenge entsprechend deinem idealen Körpergewicht.
Wenn du bereits über eine gute Basis und anständige Gewohnheiten verfügst, musst du möglicherweise mehr investieren:
- Für dich gilt auch alles oben Aufgeführte.
- Für eine genau Präzession deiner Ergebnisse zähle auch Kalorien, um deine Körperzusammensetzung detailliert zu verbessern.
Das ist übrigens eine großartige Gelegenheit, im Voraus mit der Zubereitung von Mahlzeiten anzufangen.
3. Erholung
Investiere 80 % deiner Erholung in ausreichend Schlaf.
- Vermeide zu langes oder zu kurzes Schlafen. Halte die Schlafenszeit so weit wie möglich ein. Dies ist der einfachste Weg, deine Ergebnisse zu verbessern. Abhängig von deinen Gewohnheiten kann es jedoch auch der schwierigste sein.
- Wenn du einen guten Schlaf hast, bringt dir das circa weitere 20 % Vorteile mit Blick auf dein Ziel.
- Zur Erholung gehören viele Dinge, die dir guttun. Beispiele sind: Massagen, Faszienrollen, Saunagänge, Stretching, kalte Tauchgänge oder Duschen, Kompressionstherapien und Meditation.
4. Tagesplanung
Es gibt keinen besseren Weg, die Absicht für einen Erfolg festzulegen, als deinen Tag am Vortag zu planen. Denke daran, dass dies eine Sprintphase ist, in der du für einen absehbaren Zeitraum
alles auf eine andere Ausführungsebene bringst. Das bedeutet auch, dass du zu vielen Dingen Nein sagen musst. Planung ist der beste Weg, den Erfolg vorzubereiten.
Fazit
Den Fitnessprozess zu steigern ist nicht einfach. Ich will ehrlich sein: Es kann hart sein. Aber es ist jede Sekunde der Mühe wert. Du wirst gute Lektionen fürs Leben lernen und gleichzeitig
Ergebnisse bekommen, mit denen du den Sommer in vollen Zügen genießen kannst!
Hast du Fragen oder möchtest Begleitung auf deiner Fitnessreise?
Ich bin gerne für dich da!
Personal Fitness Coaching Lounge Göppingen
Poststraße 14b, Göppingen
73033 Göppingen
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