Author: Zeljko Jelec, Personal Trainer
Als Trainer treffe ich oft Menschen, die IF ausprobiert haben oder mich fragen, ob ich sie dabei unterstützen kann, während sie mit mir arbeiten. Wie bei allem, was mit individualisiertem Training und Ernährung zu tun hat, lautet die Antwort: Es kommt darauf an.
In diesem Artikel werde ich offene Fragen zu IF klären, vor Problemen warnen, die jede Diät begleiten und aufzeigen worauf du achten solltest, wenn du dich für diese Art der Ernährung entscheidest. bessere Gesundheit.
Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten (auch: intermittierendes Fasten), kurz IF, ist eine Ernährungsweise bzw. Diät, bei der Fasten- und Esszeiten definiert sind. Im Gegensatz zu Diäten, die vorschreiben, was du essen sollst, legt IF fest, wann du essen sollst. Obwohl es viele verschiedene Formen gibt, ist die bekannteste wohl die 16/8-Diät. Konkret heißt das: 16 Stunden nichts essen, in dieser Zeit nur Flüssigkeit (bevorzugt ohne Kalorien) trinken und anschließend folgen 8 Stunden, während denen man essen darf.
Warum verlieren manche Menschen durch Intervallfasten erheblich an Gewicht?
Intervallfasten basiert wie alle anderen Diäten auf einem Kaloriendefizit. Es liegt die Annahme zugrunde, dass die meisten Menschen innerhalb der 8 Stunden, in denen Essen erlaubt ist, nicht mehr als ihren Energiebedarf zu sich nehmen, insbesondere wenn sie sich „gesund“ ernähren.
Nehmen wir an, deine letzte Mahlzeit des Tages war um 20 Uhr. Deine nächste Mahlzeit ist somit für den nächsten Tag um 12 Uhr geplant. Du hast also mindestens ein bis zwei Mahlzeiten ausgelassen. Während der nächsten 8 Stunden ist es theoretisch möglich, dass du zwei größere Mahlzeiten und einen Snack zu dir nimmst. Durch den verkürzten Zeitraum der Essensaufnahme erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, dass du weniger Energie aufnimmst als du benötigst und den Tag mit dem beendest, was für das Abnehmen entscheidend ist – einem Kaloriendefizit.
Probleme beim Intervallfasten?
1. Kaloriendefizit erreichen wird falsch praktiziert. Das Kaloriendefizit ist einer der wichtigsten Punkte beim Abnehmen, wird aber oft nicht richtig praktiziert. Dies basiert auf der falschen Denkweise: "Wenn ein moderates Kaloriendefizit gut für die Gewichtsabnahme ist, warum sollte ich es nicht erhöhen und den gesamten Prozess beschleunigen?" Klingt gut, aber der menschliche Körper funktioniert so leider nicht. Hinzu kommt die Gefahr auf diese Weise gesundheitliche Probleme oder Essstörungen zu bekommen.
2. Qualität der Kalorien wird nicht beachtet. Neben der Anzahl verbrauchter Kalorien ist auch die Qualität der aufgenommenen Kalorien, also ihr Nährwert, für das Abnehmen entscheidend. Bei nur zwei Mahlzeiten am Tag kann es zu einem Mangel an notwendigen Makronährstoffen (Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate) und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe) kommen. Der Mangel wird umso größer, wenn du trainierst und/oder dich beruflich viel bewegst bzw. körperlich arbeitest.
3. Der Jo-Jo-Effekt. Wenn du einmal Diät machst, wirst du früher oder später damit aufhören. Hast du einen Plan, was du nach der Diät tun musst, damit deine Pfunde nicht schneller wiederkommen, als du sie verloren hast? Es ist sehr schwierig, gegen alte Gewohnheiten anzukämpfen. Wenn du anfängst, drastische Änderungen vorzunehmen, endet das oft in einem noch drastischeren „Gegenschlag“. Dieses Problem kennen alle, die schon einmal schnell abgenommen und noch schneller wieder zugenommen haben.
4. Das Skinny-Fat-Phänomen. Wenn du es dir nicht angewöhnt, dich nährstoffreich in ausreichender Menge zu ernähren, besteht eine erhöhte Wahrscheinlichkeit, dass du trotz Gewichtsverlust gesundheitliche Probleme entwickelst. Einen negativen Effekt beschreibt das „Skinny Fat“-Phänomen. In diesem Fall bist du für deinen Geschmack vielleicht "schlank genug", aber dein Körper fühlt sich weich und fett an. Wenn du wenig ißt, aber deine Ernährung einseitig, fettig und ohne Vitamine, Mikronährstoffe und gute Kohlenhydrate ist, verlierst du zwar an Körpergewicht, aber das Bindegewebe bleibt schlaff und die Cellulite sichtbar. Fehlendes Krafttraining verstärkt den Effekt. Ergebnis: Dein schlanker Körper enthält innere Fettdepots und wenig Muskelmasse. Damit dein Körper straff und geformt ist, ist eine Kombination aus gesunder Ernährung und Aufbau von Muskelmasse unabdingbar.
Tipps für das Intervallfasten
Wenn du das Intervallfasten trotzdem ausprobieren möchten, hier ein paar Tipps, wie du das IF angenehmer und die Ergebnisse besser machen kannst:
1. Informiere dich gut und denke nach. Die Ernährung hat schließlich einen erheblichen Einfluss auf deine Gesundheit und ist viel mehr als nur gebrauchte und verbrauchte Kalorien. Beantworten dir die Frage , warum du IF machen willst. Höre nicht bei „Ich möchte abnehmen“ auf. Frage dich mindestens 5 Mal warum und kratze tiefer unter der Oberfläche. Um einige „Warums“ richtig zu beantworten und herauszufinden, ob IF die beste Lösung für dich ist, ist die Beratung durch einen Experten (Ernährungsberater, Trainer) sinnvoll. Besprich mit ihm/ihr deine individuelle Situation und deine Ziele.
2. Habe einen Plan. Nur „Ich esse 16 Stunden lang nichts und dann esse ich 8 Stunden lang“ ist ein schlechter Plan. Das gilt besonders dann, wenn deine Essgewohnheiten nicht optimal sind. Was, wieviel und wann du essen bzw. trinken sollst, sind sehr wichtige Fragen, die du klären solltest, bevor du mit IF beginnst. Eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeiten, Proteinen, essenziellen Fetten, Ballaststoffen, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen, ist für eine optimale Funktion deines Körpers unerlässlich.
3. Passe die Regeln an deine Wünsche an. Du musst nicht unbedingt mit der 16/8-Diät starten, vor allem wenn diese Variante z. B. aufgrund deiner Arbeit, nicht zu deinem Lebensrhythmus passt. Die plötzliche Einführung des strengen Fastens kann deine Leistung bei der Arbeit erheblich beeinträchtigen. Denk daran: Ein Kaloriendefizit ist eine Kaloriendefizit, unabhängig davon, ob es in 8 oder 2 Mahlzeiten auftritt. Du musst es nicht jeden Tag haben und somit auch IF nicht jeden Tag praktizieren. An Tagen, an denen du (viel) weniger aktiv bist als sonst, ist es keine schlechte Idee, eine Mahlzeit auszulassen oder sie zu ändern. Oder wenn du weißt, dass du zu einer Party gehst, auf der du essen und trinken möchtest so viel du willst, kann ein kleineres Fasten eine gute Strategie sein, um ausgeglichen zu bleiben.
4. Führe ein Tagebuch. Verfolge was passiert und welche Wirkung IF auf dich hat. Egal ob im Smartphone oder auf Papier, notiere dir Folgendes:
- Wie fühle ich mich während des Fastens?
- Wie fühle ich mich nach der ersten Mahlzeit oder nach einer bestimmten Mahlzeit?
- Bin ich hungrig und mürrisch oder voller Energie?
Jede Information kann wichtig sein und dir helfen das zu erreichen, was du dir vorgenommen hast.
Du siehst: Es gibt keinen Masterplan.
Ein guter Ansatz ist der Schlüssel. Wege gibt es viele, das zu erreichen was du dir wünscht, aber nur mit einem guten und gesunden Ansatz, der deinen individuellen Bedürfnissen und Lebensumständen entspricht, wirst du dein erreichtes Wunschziel dauerhaft behalten.
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