Autor: Zeljko Jelec, Personal Fitnesstrainer
Das erste Prinzip der Gewichtsabnahme ist das Kaloriendefizit. Es ist im Grunde ganz einfach:
Nimm täglich weniger Kalorien zu dir, als dein tatsächlicher Bedarf ist und du wirst an Gewicht verlieren.
Wie?
Es klingt paradox, aber du musst mehr essen!
Ja, du hast richtig gelesen und ich erkläre dir auch, warum.
Alle Lebensmittel, die wir essen, haben ein bestimmtes Volumen bzw. Gewicht. Entscheidend sind die Kalorien pro 100 g Masse, sprich die Kaloriendichte der einzelnen Lebensmittel.
Beispiele:
- 2 Äpfel wiegen etwa 300 g und haben etwa 150 Kalorien
- 1 großer frischer Kohlsalat (300 g) mit Olivenöl hat auch etwa 150 Kalorien
- 1 körniger Frischkäse (300 g) hat 300 Kalorien, aber auch 35 g Eiweiß
- 100 g Rote Wurst haben 306 Kalorien und 12,3 g Protein
- 100 g Hähnchenbrust haben 102 Kalorien und 23 g Protein
- 200 ml Wasser haben null Kalorien
- 200 ml Sekt haben 150 Kalorien
- 200 ml Apfelschorle haben 52 Kalorien
- 2er-Packung Kinder Bueno (21 g pro Riegel) hat 244 Kalorien (122 Kalorien pro Riegel)
- 100 g geröstete Haselnüsse haben 674 Kalorien
Diese Beispiele zeigen, dass einige Lebensmittel sehr wenig Kalorien pro 100 g haben und andere sehr viel. Lass uns diese Lebensmittel in zwei einfache Mittagessen verwandeln:
mittagessen 1
- 100 g Hähnchenbrust
- 300 g Kohlsalat mit Olivenöl
- 1 Brötchen (ca. 70 g)
- 0,5 l Wasser
- 1 Apfel (ca. 150 g)
Gesamt:
- 504 Kalorien
- 30 g Proteine
- 620 g Gesamtgewicht ohne Wasser
mittagessen 2
- 1 Rote Wurst (ca. 100 g)
- 1 Brötchen (ca. 70 g)
- 0,5 l Apfelschorle
- 2er-Packung Kinder Bueno (ca. 42 g)
Gesamt:
- 680 Kalorien
- 22,2 g Protein
- 212 g Gesamtgewicht ohne Saft
Wie du siehst, ist die Menge von Mittagessen 1 viel größer als die von Mittagessen 2.
Gleichzeitig erhält dein Körper viel mehr wichtige Nährstoffe (Vitamine, Mineralien, gesunde Fette, Proteine, Ballaststoffe).
Indem du nährstoffreiche, kalorienarme und volumenreiche Lebensmittel wählst, kannst du deutlich mehr essen und gleichzeitig abnehmen. Kein Hungern oder Unwohlsein aufgrund nicht nachhaltiger Ernährung, sondern mit viel gesunder Kost ins Kaloriendefizit. Das sind nur kleine Entscheidungen mit minimalen Veränderungen, doch du wirst das Ergebnis sehen und spüren.
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Dein Coach Zeljko.
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